在家躺的“腰椎间盘突出”了怎么办？

 

为了防控疫情，降低感染风险，很多人都窝在家里，足不出户。除了有居家办公任务的人呀，大部分人都在家躺的腰酸背痛，疫情还没有结束，腰却先“垮”了。这可如何是好呢？

 

休养篇

 

卧床休息

卧床姿势以舒适为宜。仰卧时，可以在膝盖下方垫一个软枕；侧卧时，也可以在两腿之间垫一个软枕。适当变换姿势，避免久坐，久站。

 

屈伸活动

平躺时，可以活动下肢，做屈伸运动，包括腿部屈伸和足背屈伸。

 

适当行走

起床活动时，佩戴腰围，适当行走，以没有腰腿不适感为限。

 

理疗热敷

通过理疗热敷可以缓解疼痛，改善肌肉痉挛。

 

运动篇

以下5种家用运动方法可以尝试下，可能会稍微有所缓解。

 

“拱桥式”运动

仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分，还原。要求坚持10秒，做10个。

 

小飞燕

俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求坚持10秒，做10个。

 

平板支撑运动

身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求坚持10秒，做10个。

 

平板支撑运动侧桥运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直。这个动作有点难度，要求坚持10秒，每一边做10个。

 

交叉支撑运动

用对侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸岀一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒, 做10个。

 

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过累为前提，每天可以做两三次。

 

适当的运动，是避免腰痛简单而又重要的方法，特殊时期，如出现任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推荐方法进行缓解。如果疼痛缓解的效果并不明显或本身有腰痛病史的，一定要及时就医哦~