对人类和动物的多项研究表明，运动对免疫系统具有深远的影响。定期进行短时间（即最多4分钟）中等强度的运动对宿主的免疫防御特别是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，剧烈运动反而会短时间地抑制免疫系统的功能，从而增加感染风险。

 

01 在家运动

 

这里给大家推荐一个适合在家进行的科学运动方案，快和家人一起“动起来”吧！

 

热身运动

充分的热身运动可以让身体有一个运动准备，并且能够避免运动过程中受伤。天气寒冷时热身时间可以适当长一些，10~15分钟，天气暖和时可以5~10分钟。推荐的热身运动包括原地慢跑、原地高抬腿等。

 

有氧锻炼

科学的运动方法才有益于健康。运动应因人而异，突出个性特点，择取最佳运动。但对于免疫运动来说，最好选择适合的有氧代谢运动。因为，有氧代谢运动是通过一定量的全身运动，增加氧气的吸入量，全面提高人体的机能，进而改善人体素质。

 

在氧气充分的情况下进行活动，强度低且富韵律性，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等的程度（最大心率值的60%~80%）。推荐的运动包括俯身登山跑、开合跳、波比跳、囚式深蹲跳等，家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车骑行，也可以几种不同的活动结合起来做。

 

肌力锻炼

这种属于无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等，一般每次可以做2~4个动作，每个动作2~4组，每组8~12下。

 

拉伸锻炼

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能。在运动结束后放松时可采用的方法。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。

 

平衡锻炼

平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。

 

02 运动注意事项

运动前毋需“吃饱”

运动前1～2小时吃饭较为适合。食物吃进胃里需要停留相当时间才能被消化吸收，运动前吃得过饱，肠胃膨胀，隔肌运动受阻，腹式呼吸不畅。而且，运动时易产生腹痛。运动前少食产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜鱼肉等，因肠胃运动缓慢，气体不易排出，造成气储集。

 

运动后不要立即“吃饭”

运动时胃肠供血少，运动后立即吃饭影响胃肠消化功能，长此以往会引发疾病。特别是冬季，运动后不要吃过烫食物，热刺激食管、胃肠，易引发便血等症状。

 

运动时不要急“刹车”

所谓运动急刹车，即突然静止，将使血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官组织的供血也就突然减少，从而产生头晕、恶心、呕吐、甚至休克症状，因此运动后应继续做放松运动。

 

运动后不要立即“洗澡”

运动时血液多在四肢及皮肤，运动后血液尚未回流调整好，马上洗澡，导致血液进一步集中到四肢及皮肤，造成大脑心脏供血不足而产生症状。

 

运动后不要大量“喝水”

运动后出汗多，易渴，如果这时大量喝水，会给消化和血液循环系统、特别是给心脏增加沉重负担。此外，大量喝水会引起体内盐分大量流失，从而导致抽筋、痉挛等现象。正确做法是，运动后稍微休息，再适量喝点淡盐水。

 

人体正常体温在36.5℃左右，运动后体温升至39℃或更高，马上冷饮有如装过开水的玻璃杯中放入冰块一样易引起炸裂，造成肠胃功能紊乱，出现痉挛，引起胃肠绞痛。